Jeff Tatard - 13 Conseils pour bien débuter la course à pied
13 conseils pour bien débuter la course à pied
Faire de la course à pied votre principal allié ”santé et forme” au quotidien est à la portée de tous, à la condition de respecter certains principes de base.
Gilles Dorval notre coach running vous explique comment procéder pour débuter facilement et sereinement la course à pied dans l’optique d’améliorer votre condition physique, d'éliminer le stress, de maitriser votre poids ou d’augmenter votre capital santé.
Les quatre règles d’or :
Au moment de débuter la course à pied, quatre règles d’or doivent guider impérativement votre pratique, et ce, quel que soit votre niveau :
- Humilité
- Patience
- Progressivité
- Plaisir
Humilité :
Après une longue période d’inactivité physique, il est parfaitement normal de ressentir des difficultés à courir 10, 20 ou 30 minutes. Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que la course à pied ne vous est pas accessible, ou que vous soyez moins bon que les autres. Il suffit juste de laisser le temps à votre corps et à votre organisme de se réhabituer progressivement à ce type d’effort.
Au départ, il est impératif d’accepter votre niveau et d'éviter de se fixer des objectifs trop ambitieux. La politique “des petits pas” est la stratégie à suivre.
Lors des premières séances, n'ayez aucune honte à marcher quelques instants si vous en ressentez le besoin. La marche fait partie intégrante du processus de reprise de la course à pied et participe pleinement au respect des trois autres règles.
Patience :
Contrairement à de nombreuses activités sportives plus "ludiques”, la patience est souvent de mise avant de mesurer les premiers effets de la course à pied sur votre forme, et éprouver un réel plaisir de courir.
Mais n’ayez aucune crainte, en appliquant à la lettre les conseils prodigués par Gilles Dorval notre coach expert, votre patience sera vite récompensée et le plaisir de courir grandira au fil du temps, jusqu’à déclencher chez certains d’entre vous une véritable passion pour la course à pied.
Progressivité :
Afin de permettre à l’ensemble de votre corps et de votre organisme de se réhabituer tranquillement et sereinement à ce type d’effort, le respect de la notion de progressivité est essentiel. Ne vous mettez aucune pression inutile. Ne cherchez pas à griller les étapes et appliquez à la lettre la progression indiquée dans notre plan d’entrainement spécial débutant en course à pied (Consulter le plan).
Plaisir :
Tout l’enjeu des premières semaines de pratique consiste à solliciter votre organisme de manière tranquille et “douce” afin que la course à pied devienne vite synonyme de plaisir, de bien-être, de bonnes sensations, et non synonyme de difficultés, de souffrance, d'échec.
La recherche du plaisir de courir doit être votre principal leitmotiv, en laissant de côté toute notion de “performance” liée au kilométrage ou à la vitesse de course.
Voici 13 conseils pour que vos premiers pas en course à pied soient synonymes de réussite et de bien- être :
1 - La marche au service du débutant
La marche fait partie intégrante de l’apprentissage en course à pied. Lors des premières séances, n’hésitez pas à alterner les périodes de courses et de marche comme nous le préconisons dans le plan débutant mis à votre disposition.
N'ayez aucune honte à marcher dès que vous en ressentez la nécessité.
2 - Vive la lenteur
Contrairement aux idées reçues, courir lentement est très bénéfique pour vos progrès en course à pied. Ce constat est valable aussi pour les coureurs expérimentés.
Les effets engendrés par la course lente sur l’organisme sont uniques et multiples :
- Utilisation des lipides (graisses) comme principale source d’énergie pour les muscles
- Meilleure oxygénation des muscles grâce au développement accru du réseau des petits capillaires sanguins
- Allure peu traumatisante pour les muscles, les articulations et les tendons, facilitant aussi les processus de récupération
Vous ne perdrez jamais votre temps à courir lentement.
3 - Le souffle comme repère
Au moment de débuter la course à pied, inutile de vous équiper de matériel “high tech” coûteux. Se baser sur le souffle et la respiration comme repères pour gérer votre effort est amplement suffisant.
Pour avoir la certitude de courir à la bonne allure lente, vous devez être en totale aisance respiratoire, c’est à dire être en capacité de parler et d’échanger sans difficulté avec les partenaires qui vous accompagnent éventuellement lors de vos sorties. Dans le cas contraire, il est important de réduire l’allure afin de retrouver un bon confort respiratoire.
Pour les personnes connaissant leur FCM (consulter l'article de blog sur la FCM) et possédant déjà une montre cardiofréquencemètre, calez-vous à une fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de votre FCM.
4 - Le temps comme repère
Seule la durée de vos efforts est à prendre en compte. Ne vous préoccupez pas du kilométrage réalisé ni de la vitesse de course atteinte lors de vos séances. Procéder ainsi permet d’éviter toute forme de pression inutile et surrégime.
Quand vous serez en capacité de courir une heure en totale aisance respiratoire, vous pourrez alors passer à l’étape suivante et viser une amélioration de vos performances “pures”.
5 - Ne pas chercher à battre votre score
L’une des principales erreurs commises par beaucoup de débutants en course à pied consiste à vouloir absolument améliorer le score réalisé lors de la précédente séance.
Une fois encore, l’essentiel est de laisser les choses s’installer tranquillement et progressivement. Rien ne presse. Seule une pratique raisonnée, mais régulière permet de progresser.
6 - Variez vos parcours
Pour éviter toute monotonie, et augmenter votre plaisir de courir, variez au maximum les parcours. Rester toujours sur les mêmes parcours augmente grandement la tentation de vouloir améliorer son chrono à chaque sortie.
Pensez aussi à courir sur des sols de nature différente (route, chemins, pelouses, …)
7 - Respirez naturellement
Le rythme respiratoire est le reflet du niveau d’activité de votre organisme. Ne cherchez pas à le contrarier. Si vous êtes essoufflé, il suffit tout simplement de ralentir le rythme, quitte à marcher si nécessaire.
8 - Courez naturellement
Chaque individu, en fonction de son vécu et de ses expériences sportives, possède son propre schéma corporel ; et donc sa propre technique de course.
Chercher à contrarier ce schéma sous prétexte d’acquérir une foulée plus esthétique n’a aucun sens, et engendre très souvent des blessures.
Courez le plus naturellement possible sans vous préoccuper de l’aspect esthétique de votre foulée.
9 - Bien choisir ses partenaires
Si vous désirez courir avec un partenaire, choisissez une personne au profil similaire ou sachant s’adapter parfaitement au vôtre.
S’obstiner à essayer de suivre un coureur plus expérimenté ou plus rapide que vous n’est pas la stratégie à suivre.
10 - Enfilez la bonne tenue
Pour votre confort, mais aussi pour assurer un bon échange thermique entre la surface de votre peau et l’air ambiant, adoptez une tenue parfaitement adaptée aux conditions météos, notamment par fortes chaleurs.
Eviter absolument les vêtements trop chauds ou hermétiques dont l’usage entraîne essentiellement une perte d’eau (sueur) et non de lipides (graisses).
11 - Augmentez les délais
Aucun souci d’ajouter de 2 ou 3 semaines supplémentaires (voire plus) au programme donné pour atteindre l’objectif fixé. Bien au contraire, toute pression inutile nuira obligatoirement à vos progrès et à votre plaisir de courir dans la durée.
12 - Profitez de votre séance
Vos séances d’entrainement doivent être un moment de plaisir, de détente, de bien-être, et non une source de stress. Prévoyez un créneau horaire suffisamment important pour réaliser votre séance sans pression temporelle, et profiter pleinement des moments agréables (et parfois conviviaux) qui suivent vos séances.
13 - Espacez vos séances
Hyper-motivés au moment de se lancer en course à pied, beaucoup de débutants enchainent les séances de façon trop rapprochées, persuadés que leur progrès seront plus rapides et plus forts. Malheureusement cette stratégie est vouée rapidement à l’échec.
Au départ respectez le rythme de deux séances par semaine avec une récupération de deux à trois jours entre chacune séance.
